Все о бодибилдинге

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Все о бодибилдинге » Программы тренировок культуристов / бодибилдеров » Программы тренировок участников форума


Программы тренировок участников форума

Сообщений 1 страница 10 из 12

1

Эта тема задумана как сборник программ тренировок участников нашего форума.
Всегда было очень много вопросов с просьбами написать программу (сам такой :)), так вот теперь можете посмотреть, подобрать себе что-то здесь.

Здесь же можно задать вопрос по программам отсюда, уточнить что-либо.
Давайте поможем новичкам начать :)

Начну с себя. Вот моя программа:

День1:
Приседания -5Х5(2 разминочных три рабочих)
Пуловеры прямыми руками 1х20 (после каждого рабочего приседов)
Подъём на носки в положении стоя 1х8
Скручивания 1Х20(с нагрузкой)

День2:
Жим лёжа(5Х5)
Пуловеры прямыми руками 1х20 (не более 7кг)
L-разведения 2Х15,стартовый вес 1,5кг
Тяга на верхнем блоке перед собой 3Х7
Наклоны с гантелью в стороны 1х40

День3:
Становая тяга 5Х5.
Пуловеры прямыми руками 1х20 (не более 7кг)
Шраги 1х8
Скручивания 1Х20 с весом.

2

У меня какая-то я бы сказал плавающая программа. Убеждаюсь что сделал основные упражнения, может что-нить ещё сделаю.

День1:
Жим лёжа 3х6
Шраги 3х10
Жим гантели сидя, руки над головой 3х10
Бицепс: Штанка на скамье (preacher curl) 2х10 (лёгкий вес разогрев)
Бицепс: Сидя, гантеля между ног, локоть упирается в коленку 2х10
Трицепс: Гребля с гантелей одной рукой 3х10
Спина низ: Лежу на скамье ноги фиксированы, торс свисает. В руках 32 кило. Нагибаюсь расгибаюсь 3х10
Грудь: Лёжа на скамье руки прямые, развожу свожу 2х10
Пресс.

День 2:
Присед 3х8
Икры: Со штангой на плечах встаю на мыски, опускаюсь вниз 3х10
Распрямление ног: 3х10
Сгинание ног 3:10
Залезание сделание с кубика с весами в руках 3х10

Часто всё что в день 1 запланировано не успаваю, иногда на это забиваю, иногда делаю День 3 с тягой к груди. И тягой к шее. 2х10 каждое. Обучно получается что через неделю, то есть 5 тренировок в 2 недели.

3

У меня по Макроберту:

Понедельник:

Разминка
Приседания 2 разогревочных 3*15/20
Жим лежа 2 разогревочных 3*10
Тяга к поясу 3*10
Подъемы на носки 3*20
Разгибания спины 3*20
Скручивания (3 подхода)
Упражнения для предплечий 3*20
Бег

Суббота

Общая разминка
Становая тяга с широкой постановкой ног 2 разогревочных, 3*10
Жим за голову 2 разогревочных, 3*10
Жим лёжа узким хватом 3*10
Подъем на бицепс 3*10
Шраги 3*10
Скручивания (3 подхода)
Бег

4

Сплит

А. Ноги
1. присед 2-3 подхода на 8-6 повторений (в зависимости от веса) либо жим ногами 2-3Х10
2. гакк присед 3х10-12
3. сгибание ног 3х12
4. икры

Б Грудь
жим лежа штанги или гантелей 3-4х6-8
жим под углом 3х8-10
кросовер или разводка 3х10-12

В Спина
Тяга к груди широким или узким хватом. 3х10
становая с колен 2х6-8
тяга к поясу 3х8-10. разные варианты - штанга, т-гриф, гантели
тяга за голову - по желанию
тяга блока к поясу одной рукой по желанию

Г Плечи
жим с груди 3-4х6-8
махи вперед 3х10
жим изза головы 3х8
махи в стороны 3х12
упраженение на заднюю дельту
шраги 3х10

Д Руки
фр жим 3х8
разгибание на блоке 3х10
бицепс штангой 3х6
бицепс гантели или другая изоляция 3х12

Все.
Пресс по желанию 2-3 раза за весь комплекс

Делается все по кругу. не чаще чем через день.

5

С сентября было:

Вт.
Жим лёжа
Разводка
Присед
разгибание ног
Жим гант сидя
Тяга шт к подбородку

Чет
Жим - средне
Брусья легко
Становая
Мерсвая тяга
Тяга шт к поясу
Тяга блока к груди
Биц со шт
пресс

Субб
Жим тяжело
Жим узким
Присед
Жим ногами
Махи гант
Тяга шт к подбородку (жим везде с паузами 7-10 сек)

Сейчас
вт
Жим лежа
Присед узкая постановка
Разгибание
Жим вниз головой
Разводка или бабочка
Тяга блока к гр
Биц - молот

Чет
Жим гант
Становая
Мертвая
Тяга шт к поясу
Тяга блока к гр
Биц со шт
Пресс

Суб
Жим лёжа
Присед
Жим ногами
Жим узким
Трицепс блок или франц жим
Брусья до усрачки.

6

1-й день
1. Приседания: 5х5
2. Выпады в Смите 3х12 на каждую ногу
3. Французский жим 4x8
4. Жим сидя гантелей 3х10 либо штанга 3х8
+ Серия на 10 повт. на руки, варьируется, малым весом
5. Пресс

2-й день
1. Становая тяга 5х5
2. Подъемы (гиперэкстензии) 3х15
3. Тяга гантелей в наклоне 4x8
4. Тяга через блок к груди широким хватом: 3х8
5. Пресс

3-й день
1. Приседания: 3х18 (70-80% от веса в 1-й день)
2. Жим лёжа: 5х5
3. Разводка на наклонной скамье: 4х8
4. Тяга к подбородку стоя/подъем на бицепс серией 3х8
5. Пресс

Отдых между тренировками 1 день, между 3-м и 1-м днем - два дня.
В программе только рабочие подходы. Обычно еще 1-2 разминочных.

7

Я тренируюсь по схеме- 3 раза в 2 недели (ПН-ПТ-СР(след.неделя))

1 День
Приседания 2 разм,+1х10 раб
Отжимания на брусьях 2 разм,+2х8 раб
Тяга шт. к поясу 2 разм,+2х8 раб
Подьем на Голень 2хдо упора
Пресс

2 День
Становая на прямых ногах 2 разм,+1х10 раб
Жим сидя на плечи 2 разм,+2х10 раб
Шраги со шт. 2х10-15 раб
Предплечья (сидя со штангой) 2хдо упора
Пресс

8

Я вот летом тренировался по программе ниже ... ща хочу опробовать сплиты Метцера.
Вот моя летняя прога:
Понедельник:

1. Приседания 4х6
2. Жим лёжа 4х6
3. Отжимания на брусьях 3х6
4. Шраги 4х6
5. Подъём на носки стоя 2х20
6. Скручивания 1х80-100 (без отягощений)

Пятница:

1. Становая тяга 4х6
2. Жим штанги с груди сидя 4х6
3. Тяга за голову 4х6
4. Подъём штанги на бицепс 4х6
5. Наклоны 1х20-25
6. Скручивания 1х80-100 (без отягощений)
7. Подъём ног из виса (нижний пресс) 2х25-30

9

Понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50
Взял со статьи Руки титана. Стюарт МакРоберт

10

О вот ещё для жима прога я по ней летом тренировался

Вт
Жим Средним хватом 6х5
Присед 6х4
Жим вниз головой 6х5
Разводка 4х10
Бабочка 4х10
Биц. молот
Пресс

Чет
Жим под 45 6х6
Жим сидя 5х10
разводка стоя 5х10
Разводка в наклоне 4х10
Становая 6х6
Жим "на шею" 5х5
Гиперэкстензия

Суб
Жим соревновательный 6х4
Жим узким 6х6
Брусья 4х8
Франц жим 4х10
Тяга блока к груди.


Вы здесь » Все о бодибилдинге » Программы тренировок культуристов / бодибилдеров » Программы тренировок участников форума


Рейтинг форумов | Создать форум бесплатно