Вот моя:
Понедельник - ноги:
1.Полный глубокий присед со штангой на плечах: 4-5 повторений, фазу опускания вниз,
момент приседа (негативная фаза) делай медленно секунды 4-5, если есть партнер пусть
в этот момент немного придавит, вес снаряда должен быть таким, чтобы через 30 секунд
у тебя в ногах наступил отказ, затем можешь сделать 1-2 не глубоких приседа. Теперь
проработай медленные волокна, сразу возьми гриф килограмм 10-15 и приседай до полного
отказа, затем со своим весом опять до отказа.
Отдохни минут 7-10 можно и больше, полностью восстанови дыхание до пред тренировочного
уровня и максимально успокой сердце. Морально соберись и подготовься к следующему
упражнению.
2. Бицепс ног - сгибание ног на тренажере лежа на животе: здесь за 30-40 секунд ты
сделаешь 6-8 повторений. Позитивную фазу подъем делай быстро, можешь рывком, а вот
негативную, момент опускания, медленно секунд 5. Опять же, если есть партнер,
пусть в этот момент немного придавит. Проработай медленные волокна, сбрось вес
до 3-5 кг и продолжай работать до полного отказа.
Снова отдых 7-10 минут, главное полностью успокоить дыхание.
3.Голень в рычажном станке сидя груз давит на колени - здесь за 30-40 секунд ты
сделаешь 8-10 повторений. Фазу опускания делай медленно 3-4 секунды. Проработай медленные волокна, сбрось вес до 5 кг и продолжай работать до полного отказа.
Отдых 10 минут и начинай 2-й круг заново. В том же порядке.
По окончании второго круга может сделать еще одно упражнение, жим ногами в станке
лежа 5-6 повторений медленно опускай, быстро поднимай. Для медленных волокон
сбрось вес килограмм до 10-20 и доработай до отказа. Надеюсь, ты схему понял.
Далее я буду писать упрощенно.

Четверг- грудь и трицепс
1.Грудь - классический жим лежа штанги от груди, на горизонтальной скамье:
5-6 повторений, фаза опускания 3-4 сек, для медленных волокон 10-15 кг. Отдых 10 минут
2.Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 5-6 повторений,
фаза опускания 3-4 сек, для медленных волокон 5-10 кг.
Отдых 10 минут и начинай 2-й круг заново. В том же порядке. Можешь сделать третий круг.

Следующий понедельник – спина и дельты.
1.Тяга штанги стоя к животу в наклоне: 5-6 повторений, фаза опускания 3-4 сек,
для медленных волокон 10-15 кг. Отдых 10 минут.

2.Опускание штанги за голову к плечам сидя: 6-8 повторений, фаза опускания 3-4 сек,
если будет не в моготу, встань и доделай упражнение стоя подбрасывая штангу рывком,
в этом случае опускай перед собой. Для медленных волокон 5-6 кг. Отдых 10 минут.

3.Тяга штанги перед собой к подбородку стоя: 6-8 повторений, фаза опускания 3-4 сек,
для медленных волокон 5-6 кг. Отдых 10 минут.

Rastiashka
Итак соствляю программу растяжки, на 6 раз в неделю, то есть один цыкл = 4 дня потом 1 днеь передышка и снова. В кадом дне 4,5 упражнений на растяжку. Каждое упражнение делается по 3 захода. При составлениии руководствовался материалом с железной шахты.:

1 день:
Ягодицы, спина, косые мышцы
Пах и приводящие мышцы бедра
Позвоночник

2 день:
Сгибатели тазобедренного сустава
Задняя поверхность бедра
Квадрицепсы и колени

3 день:
Позвоночник, спина, шея, плечи
Шея
Ноги и поясница

4 день:
Плечи и грудь
Ахиллесовы сухожилия
Растягивание позвоночника после тренировки
Плечи, руки и грудь

описание упражнений тут http://athlete.ru/books/sm_exercise/48_how...me_flexible.htm

Каждый день после тренек делать растяжку позвоночника + к этой проге.

Отдых 10 минут и начинай 2-й круг заново. В том же порядке. По окончании второго круга
и 10 минутного отдыха сделай наутилус за голову 6-8 повторений, медленно опускай груз 3-4 секунды (опускай груз, это когда коромысло идет от плечей в верх), затем быстро поднимай (тяни к себе), последние два повторения можешь сделать перед собой быстро. Для медленных волокон сбрось вес килограмм до 5.

Следующий четверг – Бицепс и пресс.

1.Пресс - сгибание на наклонной скамье, ноги согнуты в коленях голени свисают вниз,
ступни закреплены, груз находится на груди у подбородка: 8-10 повторений,
фаза опускания 3-4 сек. Для медленных волокон сбрось вес килограмм до 3-х.
Отдых 7-10 минут

2.Бицепс – поднятие штанги стоя перед собой к подбородку средним хватом:
6-8 повторений, фаза опускания 2-3 сек, фазу подъема можешь делать рывком с прогибом. Для медленных волокон – 3- 5 кг.
Отдых 7-10 минут.

3.Косые мышцы живота (боковые мышцы пресса)-наклоны в бок с отягощением в руке
упражнение делается в две фазы, вначале в левую сторону (или правую),
затем отдых 5-7 минут, затем в правую (или левую): для каждой стороны 8-10 повторений,
наклоняться надо медленно 2-3 сек. Для медленных волокон – 3- 5 кг .

Отдых 10 минут и начинай 2-й круг заново. В том же порядке.

И на растяжку
Итак соствляю программу растяжки, на 6 раз в неделю, то есть один цыкл = 4 дня потом 1 днеь передышка и снова. В кадом дне 4,5 упражнений на растяжку. Каждое упражнение делается по 3 захода. При составлениии руководствовался материалом с железной шахты.:

1 день:
Ягодицы, спина, косые мышцы
Пах и приводящие мышцы бедра
Позвоночник

2 день:
Сгибатели тазобедренного сустава
Задняя поверхность бедра
Квадрицепсы и колени

3 день:
Позвоночник, спина, шея, плечи
Шея
Ноги и поясница

4 день:
Плечи и грудь
Ахиллесовы сухожилия
Растягивание позвоночника после тренировки
Плечи, руки и грудь

описание упражнений тут http://athlete.ru/books/sm_exercise/48_how...me_flexible.htm

Каждый день после тренек делать растяжку позвоночника + к этой проге.