Пару недель назад в интернет попало видео с семинара тренера Майка Бойла [Mike Boyle], и многие люди, посмотрев его, здорово разозлились. Почему? Цитирую самого Бойла:

"Некоторым будет сложно принять то, что я скажу. Те, кто тренируется с железом, читает T-Muscle, переспросят: "Майк, ты сказал, что не надо делать приседания со штангой на спине?" Да, я говорю именно это: не надо делать приседания со штангой на спине."

Я посмотрел то видео еще раз. Отказаться от приседаний? Разве это не главное из всех упражнений для нижней части тела? Что, черт возьми, происходит?

На форумах уже разгораются схватки тех, кто поддерживает Бойла, и тех, кто с ним категорически не согласен. Мне надо было добраться в этом споре до истины.

Так что я позвонил Бойлу и расспросил его поподробнее. Затем, желая услышать иные точки зрения, я позвонил Дэйву Тэйту, Кристиану Тибаду и Эрику Кресси. [спортсмены и тренеры, пишущие для tmuscle.com]
За пару часов я узнал очень много о приседаниях (больше, чем я хотел бы узнать, если честно). Но что более важно, я получил достаточно информации, чтобы решить, продолжить мне делать приседания или нет.

Надеюсь, что и вы, прочитав эту статью, тоже сможете принять решение для себя.

Не думайте, что нижесказанное - какое-то сакральное знание; это просто мнения четырех парней, которые знают, что делают.

Функциональный тренер: Майк Бойл [Mike Boyle]

Присед - это не упражнение исключительно для ног.

Я лично наблюдал более двух миллионов приседаний и пришел к следующему выводу: присед со штангой на спине - это упражнение не для ног, а для мышц низа спины.

В классическом приседе вы размещаете штангу на плечах, и вес ее передается отсюда через все тело на ноги. Но слабое звено здесь не ноги, а спина. Посмотрите, как люди делают приседания, и вы заметите, что мало кто не справляется со вставанием. Зато практически все наклоняются вперед, когда подъем затрудняется.

Вы должны понять, из чего я исхожу.

Я тренирую людей не для того, чтобы они приседали с максимальным весом или развивали до предела мышцы бедер. Я тренирую спортсменов так, чтобы они становились сильнее, не накапливая травмы. И я вынужден всегда соотносить риски и выгоды каждого упражнения.

Вот что мы обнаружили.

Если взять на плечи вес вдвое меньше и выполнить вариант приседания на одной ноге, польза от такого упражнения учетверяется. Если спортсмен приседает один раз с весом 200 кг, со штангой весом 100 кг он может делать приседания в ножницы с задней ногой на возвышении (болгарский присед в ножницы) в среднем 10-14 раз каждой ногой.

10 повторений приседа в ножницы с половиной от разового максимума в обычном приседе намного эффективнее.

Так почему бы не перейти на этот вариант? Это то же самое, что купить машину за полцены. "Но, Майк, я привык всегда платить полную цену".

Вот так они мне и говорят теперь: "Майк, я привык всегда рисковать поясницей и продолжу делать это".

Прекрасно. Делайте с собой всё, что хотите.

Бодибилдеры всегда хотят выжать максимум из своих ног.

Поэтому они делают на тренажерах жим ногами или разгибания ног. Потому что они "убирают спину" из упражнения. Что ж, а почему бы с самого начала не уменьшить нагрузку на спину, больше нагрузить каждую ногу и получить отличный результат? Насколько бодибилдерам нужен сам присед? Они просто хотят большие мышцы, верно? Так есть иные способы построить мышцы.

Я знаю, что скажут люди.

"Да Майк Бойл слабак и не хочет признаться в этом. Он вообще не похож на человека, который занимается с железом." Как скажете. Меня это не колышет.

Спортсмены, с которыми я работаю, больше никогда не будут делать присед со штангой на спине.

Я еще не определился с фронтальным приседом. Быть может, если потребуется увеличить общую силу тела, мы вернемся к нему. Но - не уверен. Я редко меняю решение после такого долгого раздумья.

Мы продолжаем бомбить ноги.

Мы делаем приседания в ножницы с задней ногой на возвышении, приседания на одной ноге, становые тяги с трэп-грифом и мертвые тяги на одной ноге. Мы работаем тяжело, не надо думать, что мы расслабляемся.

То видео появилось не с бухты-барахты.

Мы уже 10 лет не делаем приседания со штангой на спине, а этим летом отказались и от фронтальных. Я не собирался просто так будоражить интернет. Мой "негативный" взгляд на присед со штангой на спине формировался в течение 25 лет тренировок и поиска наилучших способов развивать силу и не получать травмы.

Пауэрлифтер: Дэйв Тэйт [Dave Tate]

Не бывает плохих упражнений.

Это или плохая техника, или плохая программа. Что-то не так с приседом? Если программа хреновая или человек не может нормально приседать, то да, что-то не так. Если же программа хорошо продумана, то я вообще не вижу никаких проблем с приседанием.

Мы не долбим один присед.

Мы делаем разные упражнения, которые помогают улучшить присед. Знаю по своему опыту, что если делать одни только приседания неделю за неделей, не следуя хорошей процентной программе, то возникнут большие проблемы.

Вот почему мы добавляем приседы со специальным грифом для приседаний. Мы делаем приседы на ящик, приседы с поясом, на который крепится груз, или добавляем к штанге резиновые ленты.

Посмотрим на картину в целом.

Начнем с того, что приседания со штангой на спине - часть нашего вида спорта. Присед, жим лежа, тяга, толчок и рывок являются соревновательными движениями, и все они имеют охренительное значение. Я имею в виду, что мы не выступаем на соревнованиях по приседаниям на одной ноге.

Приседания - одно из первых упражнений, которое начали делать со штангой. Одно из немногих, прошедших испытание временем. Сколько всяких упражнений, тренажеров, добавок и прочей ерунды появлялось и пропадало?

Если бы присед был плохим упражнением, о нем бы забыли много-много лет назад.

Присед требует мужества.

Не могу назвать другое упражнение, которое так закаляет характер. Чтобы увеличивать вес в приседе, надо много упорства и силы духа.

С какого перепуга присед стал нефункциональным?

Мы садимся и поднимаем разную хрень всю жизнь. И ни с того, ни с сего, эти движения вдруг стали нефункциональными? Что более функционально, чем сесть на задницу?

Присед нельзя продать.

На нем просто нельзя заработать. Дай мне двадцатку, и я открою тебе величайшее из всех упражнений. Готов? Присед. Нет, никакого чертового возврата денег.

С приседом в пауэрлифтинге можно перестараться.

Так с любым упражнением можно перетренироваться. Но если вы следуете программам, результатом которых становится присед 125 кг, это хреновый выбор. У нас ребята из колледжа приседают с этим весом после одного месяца тренировок.

Мы не делаем унилатеральные упражнения.

Они ничего не дают пауэрлифтерам. Если одна нога уже сильнее, чем другая, унилатеральное упражнение не поможет, а только сделает хуже. Нам нужно, чтобы ребята максимально отталкивались обеими ногами вместе.

Все зависит от ваших целей.

Хотите большие ноги - доставайте измерительную ленту и калипер. Если вы не приседаете, а ноги растут, и вы не набираете жир, то продолжайте делать то, что вы делали.

Нет ничего хуже, чем переходить на другую программу только потому, что так кто-то сказал. Если вы прогрессируете, делая свои упражнения, то ничего не меняйте.

Бодибилдер: Кристиан Тибаду [Christian Thibaudeau]

Я думаю, что приседание - отличное упражнение, но только если оно вам подходит.

Ребята с относительно длинными конечностями, например, хоккеисты, превращают присед со штангой на спине в наклон с согнутыми ногами, потому что таковы их рычаги. И если вы больше работаете с такими спортсменами, ясно, почему обычный присед вам не кажется наилучшим упражнением. Но присед отлично идет у спортсменов, которые имеют относительно короткие ноги.

Вот как определить, подходит ли ваше телосложение для приседов.

Встаньте лицом к стене, расставив ноги как в приседе и заложив руки за голову. Пальцы ног должны быть на расстоянии 15 см от стены. Сделайте обычное приседание. Если коленями или носом вы дотронетесь до стены, приседания вам не подходят. Если нет, то все отлично. Если упадете на спину, полегче с выпивкой.

Если ваше сложение не подходит для приседаний, не беда.

Просто замените их становой тягой с трэп-грифом или становой тягой широким хватом. Мышцы бедер отлично растут от этих двух упражнений.

Даже если приседания вам подходят, вы все равно можете "заваливаться вперед".

В этом случае присед указывает вам на те мышцы, которые нужно укрепить: низ спины и пресс.

У моего тренировочного партнера Ника сильные ноги, но его всегда клонило вперед, когда он приседал с весом более 165 кг. Его спина была слабым звеном, так что мы на шесть недель исключили присед и поработали над мышцами низа спины. Когда он вернулся к приседам, то прибавил 20 кг.

Можно отыскать обоснования для отказа от любого упражнения. Но это вовсе не значит, что надо все бросить.

Если я жму лежа и всегда застреваю в средней точке, это не значит, что жим лежа стал плохим упражнением или обязательно приведет меня к травме плеча. Это лишь говорит о том, что мои плечи слабее, чем другие мышцы, участвующие в жиме. И было бы разумно на время отказаться от жимов и поработать над слабостью дельт.

Есть такое понятие - билатеральный дефицит.

В разгибаниях обеими ногами, я могу поставить, скажем, 100 кг. Но если я буду делать разгибания каждой ногой отдельно, я могу справиться с 60 кг, что даст в сумме 120 кг. Как это получается?

Дело в том, что в унилатеральном движении весь нервный импульс идет на одну сторону тела и позволяет задействовать больше волокон в мышцах рабочей ноги.

По этой же причине людям с длинными конечностями лучше даются унилатеральные упражнения: они рекрутируют больше мышечных волокон.

Но со временем нервная система учится более эффективно передавать импульс мышцам, дефицит становится все меньше и меньше, пока совсем не исчезнет. Когда это произойдет, следует вернуться к билатеральным упражнениям.

Когда вы возвращаетесь к обычному приседу, может потребоваться около двух недель на повышение результата.

Это называется отложенным переносом достижений [delayed transmutation of gains]. Вы будто получаете новое тело. Представьте, что вы раньше водили Хонду Цивик, а теперь пересели на Ламборгини. Ламборгини более мощный, но вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к управлению этой машиной. Подобное происходит и с вашим телом.

Тренер спортсменов: Эрик Кресси [Eric Cressey]

Дело не в упражнениях, а в людях.

Ребята немного не поняли друг друга, потому что вращаются в разных кругах. Майк обычно тренирует хоккеистов. А у этих спортсменов все время растяжения паха. Мышцы тазового пояса у них в ужасном состоянии. Вращение ноги внутрь ограничено, приводящие мышцы бедра стянуты и неразвиты. И поэтому им крайне сложно делать обычный, глубокий присед.

И я поддерживаю Майка.

Я начал аккуратнее подбирать упражнения для верхней части тела, когда поработал с бейсболистами. И это понятно. Но многие наши клиенты все-таки приседают. Предпочитают приседания со штангой на груди, но также делают приседания со штангой на спине, используя специальный гриф для приседаний. Это зависит от того, позволяет ли им гибкость.

По-моему, этот спор заходит слишком далеко.

Я не ищу самое функциональное упражнение. Людям, которые приходят ко мне со своими проблемами, обычно надо лишь прибавить немного силы и улучшить технику.

Я очень люблю унилатеральные упражнения.

Но все же я считаю, что вы больше потеряете, если совсем перестанете приседать. Приседания очень важны. Слушай, мы же каждый день приседаем на унитаз.

Не все так просто.

Некоторые люди не могут приседать со штангой на груди, потому что у них болят плечи. Становится ли фронтальный присед плохим упражнением из-за этого? Нет, просто людям, у которых проблема с плечами, не надо его делать.

Хотите увеличить присед?

Поработайте над гибкостью в тазовом поясе, в грудном отделе позвоночника, в голеностопном суставе. Укрепите стабилизаторы корпуса. И увидите, что будет с приседом. Если вы устраните все недостатки выполнения, я не вижу причин отказываться от приседа. Спортсмены делали приседания всегда; это чертовски классное упражнение.